10 συμβουλές για καλύτερη αποθεραπεία μετά το τρέξιμο

10 συμβουλές για καλύτερη αποθεραπεία μετά το τρέξιμο που θα σας βοηθήσουν
στην επόμενη προπόνησή σας

Εάν αισθάνεστε κούραση μετά από κάθε προπόνηση, το σχέδιο ανάκαμψής σας χρειάζεται σίγουρα αυτήν την ανανέωση!

Είτε τρέχετε κάθε μέρα είτε μερικές φορές την εβδομάδα, ξέρετε πόσο σημαντικό είναι για το σώμα σας να νιώθει ξεκούραστο και έτοιμο να κάνει χιλιόμετρα. Για να διατηρήσετε το σώμα προετοιμασμένο για την επόμενη προπόνηση, χρειάζεστε μια σταθερή ρουτίνα αποθεραπείας  — μια ρουτίνα που να περιλαμβάνει τα πάντα.

Εάν αισθάνεστε ότι έχετε πισωγυρίσματα μετά τις προπονήσεις σας, διάφοροι παράγοντες μπορεί να συμβάλλουν στην αργή ανάκαμψη, από τον καιρό έξω μέχρι τον ύπνο σας τη νύχτα. Οι παρακάτω συμβουλές αποθεραπείας θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πολύ καλύτερα.

Ενώ οι δρομείς έχουν συνήθως ένα πρόγραμμα προπόνησης, σπάνια έχουν ένα σχέδιο αποθεραπείας. Δείτε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε ένα.

Cool down μετά από κάθε προπόνηση

Μόλις τελειώσετε με το τρέξιμό σας, κάντε χαλαρό τζόκινγκ ή περπατήστε για ενάμιση χιλιόμετρο (ή 10 λεπτά) για να διευκολύνετε την επιστροφή σας στην «κανονική» κατάσταση.

Το χαλάρωμα βοηθά το σώμα στην ανακατανομή της ροής του αίματος, μειώνει σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό της αναπνοής, επιτρέπει τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματός σας και αποβάλει τα μεταβολικά απόβλητα, γεγονός που βοηθά στη μείωση
του μυϊκού πόνου. 

Το κύριο είναι να μην σταματήσετε απλώς να τρέχετε και γυρίσετε σπίτι σας στον καναπέ. Και εάν πάλι δεν έχετε χρόνο και πρέπει όντως να επιστρέψετε στο σπίτι ή τον καναπέ σας η τεχνολογία μας δίνει κα εδώ τη λύση με τα συστήματα πρεσοθεραπείας που είναι η ιδανική επιλογή για τις περιπτώσεις που αισθάνεστε κόπωση, ένταση ή πιάσιμο που προκαλούνται μετά τη προπόνηση ή τρέξιμο.

Παύση για διατάσεις και ενεργοποίηση

Η αποθεραπεία ξεκινά ακόμα και πριν από το τρέξιμό σας. Συνιστάται να κάνετε τζόκινγκ αργά ή να περπατήσετε για λίγα λεπτά πριν ξεκινήσετε να μετράτε χιλιόμετρα και μετά σταματήστε για μερικές δυναμικές διατάσεις για να προετοιμάσετε τους μύες σας για το πραγματικό τρέξιμο.

Αυτές οι δυναμικές διατάσεις μπορεί να περιλαμβάνουν προβολές, butt kicks, στροφές του κορμού, γόνατα ψηλά και ταλαντεύσεις ποδιών (μπροστά προς τα πίσω και πλάι-πλάι).

Τα massage gun έχουν μπεί για τα καλά στην καθημερινότητά μας. Μερικά δευτερόλεπτα εγκάρσια στην έκφυση και την κατάφυση των μεγάλων μυικών ομάδων και ένα λεπτό ακολουθώντας την πορεία των μυών είναι αρκετό για να ξυπνήσουν τους μύες σας πριν το τρέξιμο.

Foam rollers

Ένας κύλινδρος αφρού είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο στο οπλοστάσιο ενός δρομέα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο πριν όσο και μετά από ένα τρέξιμο.  Έρευνες υποδεικνύουν ότι αυτή η τεχνική αυτομάλαξης μπορεί να βοηθήσει τα πόδια σας να αισθάνονται καλύτερα για το επόμενο τρέξιμο, επομένως φροντίστε να την εντάξετε στο πρόγραμμα αποθεραπείας σας.

Εστίαση στη Διατροφή

Ο καλύτερος χρόνος για να ανεφοδιαστείτε με ‘καύσιμο’ μετά το τρέξιμο είναι περίπου 30 λεπτά. Το γεύμα ή το σνακ σας μετά από ένα τρέξιμο θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες , τους οποίους προτείνεται να πάρετε από ένα smoothie με σκόνη πρωτεΐνης ή ελληνικό γιαούρτι με φρούτα.

Μην ξεχνάτε ότι το να πίνετε άφθονο νερό και να λαμβάνετε μερικούς ηλεκτρολύτες θα πρέπει επίσης να επηρεάζουν τη στρατηγική ανανέωσης καυσίμου.

Αλλάξτε τα βρεγμένα ρούχα σας

Φορώντας στεγνά ρούχα, κρατάτε τους μύες σας ζεστούς, κάτι που προάγει την κυκλοφορία που βοηθά στην αποθεραπεία . Η καλή ροή του αίματος φέρνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στους εξαντλημένους μύες και απομακρύνει τα μεταβολικά απόβλητα – ακριβώς αυτό που θέλετε μετά από ένα τρέξιμο.

Αναλύστε το Σχέδιο Προπόνησής σας

Είναι το σχέδιό σας κατάλληλο για το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης; Τα σχέδια προπόνησης θα πρέπει να εναλλάσσουν τις δύσκολες και τις εύκολες ημέρες, να ποικίλουν τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα, να κάνουν μεγάλα μίλια με σταδιακά βήματα και να έχουν μία ή περισσότερες ημέρες άδεια από το τρέξιμο. Εάν κάνετε σκληρές
προπονήσεις ή δεν ξεκουράζεστε επαρκώς , σκεφτείτε να μειώσετε την ένταση. Η μείωση της κλιμάκωσης μπορεί επίσης να περιλαμβάνει περισσότερες από μία ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.

Κάντε τις εύκολες μέρες πραγματικά εύκολες

Όσο για αυτές τις εύκολες μέρες στο πρόγραμμα, βεβαιωθείτε ότι δεν τρέχετε πολύ γρήγορα. Αυτό είναι ένα πολύ συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι ενθουσιώδεις δρομείς επειδή πιστεύουν ότι αυτό θα τους κάνει πιο γρήγορους —στην πραγματικότητα, αυτό συχνά δημιουργεί περιττή κόπωση και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Επίσης, εάν έχετε μια ημέρα ανάπαυσης στο ημερολόγιο, πάρτε μια πραγματική ημέρα ανάπαυσης.

Επικεντρωθείτε στο να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις δύσκολες και τις εύκολες μέρες σας. «Ο καλύτερος τρόπος για να ανακάμψετε μεταξύ των προπονήσεων είναι να πάρετε την αποθεραπεία τόσο σοβαρά όσο και την προπόνηση».

Κοιμηθείτε περισσότερο

Μιλώντας για ύπνο, απλά δεν μπορούμε να μιλήσουμε για τη λειτουργία αποκατάστασης χωρίς να αναφέρουμε πόσο τη χρειάζεστε. «Ο ύπνος είναι η απόλυτη και καλύτερη εκδοχή ξεκούρασης. Τότε είναι που τα σώματά μας έχουν την καλύτερη ευκαιρία να ξαναχτιστούν και να ανακάμψουν».

Εάν νιώθετε ότι απλά δεν μπορείτε να συνέλθετε ή είστε συνεχώς κουρασμένοι , κουρασμένοι ή δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε, τότε στρέψτε την προσοχή σας στο να ξεκουραστείτε περισσότερο. Μπορεί να χρειαστεί να θέσετε κάποια όρια όσον αφορά τον χρόνο οθόνης ή τη δημιουργία μιας ρουτίνας εκτόνωσης τη νύχτα για να επιτύχετε ποιοτικό κλείσιμο των ματιών.

Λάβετε υπόψη τον καιρό

Ο καιρός μπορεί εύκολα να επηρεάσει τόσο την προπόνηση όσο και την αποθεραπεία σας. «Οι απαιτήσεις για το σώμα σας είναι διαφορετικές όταν τρέχετε σε ζεστές και υγρές συνθήκες σε σύγκριση με ψυχρά και ξηρά κλίματα».

Σε εξαιρετικά ζεστές και ανθρώπινες συνθήκες, πιθανότατα θέλετε να αναλογιστείτε τον ρυθμό, την ένταση ή/και τα χιλιόμετρα σας. Μπορεί επίσης να χρειαστείτε περισσότερες ημέρες ξεκούρασης όταν υπάρχει ζέστη έξω, καθώς και περισσότερα υγρά και ηλεκτρολύτες για να διατηρήσετε το σώμα σας να αποδίδει στην καλύτερη δυνατή απόδοση. «Αυτό σημαίνει ενυδάτωση όλη την ημέρα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια του
τρεξίματος».

Το χειμώνα, πιθανώς εστιάζετε περισσότερο σε εύκολα τρεξίματα, αλλά είναι πολύ σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν από τα χιλιόμετρα σας και να αλλάξετε ρούχα μετά.

Σκεφτείτε το υπόλοιπο της ημέρας σας

Οι επιλογές μας κατά τη διάρκεια των τρεξίματος αποκατάστασης, των ημερών ανάπαυσης και όταν δεν τρέχουμε έχουν άμεση επίδραση στο πώς νιώθουμε, αποδίδουμε και προσαρμοζόμαστε σε αυτήν την επόμενη δύσκολη προπόνηση.

Δεν είναι μόνο η δραστηριότητα που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και το πόσα υγρά πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και την ημέρα πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο που μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συνολική σας ανάκαμψη, σύμφωνα με τους δύο ειδικούς.

Εάν δεν αισθάνεστε καλύτερα μετά από ένα τρέξιμο, ρίξτε μια ματιά στη σωματική δραστηριότητα και τη διατροφή σας την προηγούμενη μέρα και ίσως ανακαλύψετε ότι πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές, οι οποίες θα αποδώσουν στην καλύτερη αποκατάσταση του τρεξίματος.

Στην Ostracon θα βρείτε εξοπλισμό λειτουργικής άσκησης, βοηθήματα
γυμναστικής, προπονητικό εξοπλισμό και συστήματα αποθεραπείας.

Γνωρίστε τις ποιοτικές και αποτελεσματικές λύσεις που προσφέρουμε για επαγγελματίες άσκησης και υγείας, γυμναστήρια, αθλητικούς συλλόγους, studio Pilates & Yoga, personal trainers, CrossFit boxes, χώρους ευεξίας, καθώς και για γυμναστική στο σπίτι.